Jesienna chandra – co pomaga, a kiedy to coś więcej?

Ciemno o 16:00, mniej energii, większa ochota, żeby zostać pod kocem i odwołać spotkanie. Wiele osób nazywa to jesienną chandrą. Zacznijmy uczciwie: chandra to słowo z języka potocznego, a nie diagnoza. Może oznaczać przejściowy gorszy nastrój, który łagodnieje po kilku lepszych dniach. Może też przykrywać coś poważniejszego, na przykład depresję sezonową, która wymaga rozmowy z lekarzem lub psychoterapeutą. Ten tekst nie postawi diagnozy i nie obiecuje, że po kilku spacerach wszystko minie. Pomoże Ci sprawdzić, co możesz zrobić samodzielnie, a kiedy nie warto czekać.

Czym jest jesienna chandra?

Słowem „chandra” opisujemy zwykle przygnębienie, zniechęcenie i mniejszą ochotę na działanie, które kojarzymy z krótszymi dniami. Nie ma ono medycznej definicji, więc nie da się powiedzieć, „ile trwa chandra” albo „kto na nią choruje”. Pod tym samym słowem może się kryć zmęczenie po trudnym okresie, gorszy sen po zmianie czasu, smutek po stracie, przeciążenie w pracy albo początek depresji.

Dlatego przydaje się pytanie nie „czy mam chandrę?”, tylko: jak długo to trwa, jak bardzo mi przeszkadza i czy mija po lepszych dniach?

Chandra jesienna a depresja sezonowa

Ta tabela nie jest testem diagnostycznym. Pomaga tylko zdecydować, czy warto się umówić na wizytę. W razie wątpliwości lepiej to zrobić.

Depresja sezonowa (sezonowe zaburzenie afektywne, SAD) to nawracające epizody depresji, które najczęściej pojawiają się jesienią lub zimą i mijają wiosną (Nussbaumer-Streit i in., 2019). Jej rozpowszechnienie w badaniach waha się od 1,5% do 9% i zależy m.in. od szerokości geograficznej. Oprócz obniżonego nastroju mogą się pojawić nadmierna senność i większy apetyt. Rozpoznanie należy do lekarza, a nie do tabeli w internecie.

Co naprawdę wiemy o wpływie pory roku?

Popularne przekonanie brzmi: „jesienią i zimą wszyscy mamy gorszy nastrój”. Badania są ostrożniejsze. Simon Øverland i współpracownicy (2019) przejrzeli 41 badań, w których uczestników nie pytano wprost o sezonowość. Tylko 13 z nich sugerowało więcej depresji zimą, a pozostałe nie wskazywały wzorca sezonowego, pokazywały go w innej porze roku albo dawały niejasne wyniki. Autorzy znajdują pewne poparcie dla sezonowości w depresji klinicznej, ale podważają tezę o regularnym spadku nastroju w całej populacji. Duże badanie ankietowe z USA (Traffanstedt i in., 2016) nie wykazało związku między objawami depresji a porą roku czy nasłonecznieniem, a jego autorzy kwestionują samą kategorię depresji z wzorcem sezonowym.

Co z tego wynika dla Ciebie? Po pierwsze, spór naukowy nie unieważnia Twojego samopoczucia. Po drugie, nie zrzucaj wszystkiego na pogodę. Jeśli co roku jesienią jest Ci wyraźnie gorzej albo jest Ci gorzej właśnie teraz, warto to sprawdzić, a nie czekać, aż „samo przejdzie, bo to tylko listopad”.

Co może pomóc przy jesiennej chandrze?

Poniższe kroki są rozsądne przy łagodnym spadku nastroju. Nie są leczeniem depresji i nie gwarantują efektu. Wybierz jeden lub dwa, zamiast układać plan na cały sezon.

1. Wyjdź na światło dzienne. W dużym badaniu obserwacyjnym UK Biobank każda dodatkowa godzina spędzana na zewnątrz w ciągu dnia wiązała się z rzadszym obniżonym nastrojem, mniejszym zmęczeniem i mniejszą liczbą objawów bezsenności (Burns i in., 2021). To korelacja: osoby w lepszej formie mogą też po prostu częściej wychodzić. Sprawdź jednak, czy krótki spacer w przerwie jest u Ciebie możliwy.
2. Ruszaj się regularnie. Duży przegląd badań (Singh i in., 2023) wskazuje na umiarkowany korzystny wpływ aktywności fizycznej na objawy depresji, lęku i stresu, choć jakość wielu uwzględnionych przeglądów była niska. Liczy się to, co jesteś w stanie powtarzać, a nie intensywność.
3. Trzymaj stały rytm snu. Kładź się i wstawaj o podobnych porach, także w weekendy. Więcej znajdziesz w tekstach o śnie i zmianie czasu.
4. Zaplanuj konkretne przyjemności. Gdy brakuje energii, łatwo czekać, aż pojawi się ochota. Czasem działa to odwrotnie: najpierw małe działanie, potem odrobina lepszego nastroju. W leczeniu depresji stosuje się podobną metodę, czyli planowanie aktywności pod okiem terapeuty. Metaanaliza 16 badań wykazała jej dobre wyniki (Cuijpers i in., 2007). Przy chandrze wystarczy wpisać do kalendarza dwie małe rzeczy na tydzień: kawę z kimś, basen, wyjście do kina.
5. Nie odwołuj wszystkich spotkań. Jedna krótka rozmowa albo spacer z bliską osobą to często lepszy pomysł niż kolejny wieczór w samotności.
6. Poszukaj w jesieni czegoś swojego. W badaniu w Norwegii osoby z bardziej pozytywnym nastawieniem do zimy deklarowały większe zadowolenie z życia (Leibowitz i Vittersø, 2020). To badanie ankietowe, które nie dowodzi przyczyny, a zmiany nastawienia nie należy mylić z wmawianiem sobie, że jest dobrze, gdy nie jest.

Szerszą listę sposobów na energię o tej porze roku znajdziesz w tekście Jak dbać o siebie jesienią?

Suplementy i fototerapia – ostrożnie

Witamina D

Niedobór witaminy D warto wyjaśnić z lekarzem, a dawkę ustalić z lekarzem lub farmaceutą. Nie licz jednak na nią jako na sposób na nastrój. W dużym badaniu VITAL-DEP (Okereke i in., 2020) ponad 18 tysięcy osób po 50. roku życia przez około 5 lat przyjmowało witaminę D3 lub placebo. Ryzyko depresji i zmiany nastroju były w obu grupach podobne. W małym badaniu z udziałem pracowników ochrony zdrowia (Frandsen i in., 2014) witamina D także nie złagodziła objawów sezonowych, choć autorzy zastrzegają, że próba była za mała, by wyciągać mocne wnioski.

Dziurawiec i inne preparaty „na nastrój”

Przegląd Cochrane (Linde i in., 2008) opisuje działanie wyciągów z dziurawca u osób z depresją, ale wyniki między badaniami były różne, a badane preparaty nie muszą odpowiadać temu, co kupisz w sklepie. Dziurawiec może też wchodzić w interakcje z wieloma lekami, m.in. przeciwdepresyjnymi i antykoncepcją hormonalną. „Naturalny” nie znaczy obojętny. Nie zaczynaj go na własną rękę.

Fototerapia (terapia światłem)

To metoda, która ma największe poparcie w badaniach nad depresją sezonową, ale obraz nie jest tak prosty, jak w reklamach lamp. Metaanaliza Roberta Goldena i współpracowników (2005) pokazała duży efekt jasnego światła, jednocześnie jednak tylko 13% znalezionych prac spełniało kryteria włączenia do analizy. Nowsza metaanaliza 19 badań (Pjrek i in., 2019) wskazuje na efekt mniejszy, a ryzyko błędu w badaniach oceniono jako umiarkowane lub wysokie. Porównanie z terapią poznawczo-behawioralną dostosowaną do SAD (Rohan i in., 2016) nie dało różnic w pierwszym roku, a w drugiej zimie po leczeniu lepiej wypadła terapia. Dowody na zapobieganie nawrotom samą lampą są bardzo skąpe: przegląd Cochrane znalazł tylko jedno małe badanie (Nussbaumer-Streit i in., 2019).

Fototerapię stosuj tylko po konsultacji z lekarzem. Czas i dawkę trzeba dobrać indywidualnie, a u części osób pojawiają się działania niepożądane. Michael Terman i Jiuan Su Terman (2005) zwracają uwagę m.in. na możliwość hipomanii, dlatego szczególnej ostrożności wymaga choroba afektywna dwubiegunowa. Powiedz lekarzowi także o chorobach oczu i przyjmowanych lekach, zwłaszcza tych, które uwrażliwiają na światło, oraz o dziurawcu, którego nie należy łączyć z fototerapią. Lampa nie zastępuje rozmowy o leczeniu.

Mity i czego unikać

• „Weź się w garść.” Przy depresji to nie działa i często pogłębia poczucie winy. To nie brak silnej woli.
• „Każdy tak ma, to tylko jesień.” Nie każdy, a to zdanie opóźnia sięgnięcie po pomoc.
• „Wiosną samo minie.” Nawet jeśli objawy ustępują wiosną, mogą wrócić kolejnej jesieni, a do wiosny jest kilka trudnych miesięcy.
• „Suplement lub lampa załatwią sprawę.” Żaden z nich nie zastępuje konsultacji, gdy objawy są nasilone.
• Alkohol na poprawę humoru. Może na chwilę przynosić ulgę, ale nie jest sposobem na obniżony nastrój. Jeśli sięgasz po niego coraz częściej, porozmawiaj z lekarzem lub psychoterapeutą.
• Odstawianie leków na własną rękę. Zmiany w leczeniu zawsze ustalaj z lekarzem, także gdy poczujesz się lepiej.

Jak wesprzeć bliską osobę?

Jeśli widzisz, że ktoś bliski gaśnie, nie musisz mieć gotowego rozwiązania. Powiedz, co zauważasz: „Od kilku tygodni widzę, że jest Ci ciężko. Jak się masz?”. Wysłuchaj bez poprawiania i pocieszania na siłę. Zaproponuj konkret: wspólny spacer albo pomoc w umówieniu wizyty. Jeśli pojawiają się słowa o braku sensu życia, zapytaj o to wprost i nie zostawiaj tej osoby samej z tym tematem. Przy bezpośrednim zagrożeniu dzwoń pod 112.

Kiedy szukać pomocy?

Porozmawiaj z lekarzem (np. lekarzem rodzinnym lub psychiatrą), psychologiem albo psychoterapeutą, jeśli:

• obniżony nastrój, brak radości lub energii trwają co najmniej dwa tygodnie,
• masz wyraźne problemy ze snem lub apetytem, trudno Ci się skupić,
• to, co się dzieje, utrudnia Ci pracę, naukę, opiekę nad dziećmi albo relacje,
• podobny stan wraca co roku o tej samej porze,
• czujesz beznadzieję, winę albo myślisz, że innym byłoby lepiej bez Ciebie.

Do psychiatry w Polsce nie potrzebujesz skierowania. Jeśli nie wiesz, od kogo zacząć, zajrzyj do naszego tekstu o tym, jak wybrać właściwą pomoc.

Jeśli jest Ci bardzo ciężko, możesz bezpłatnie zadzwonić pod numer 800 70 2222 (całą dobę) lub 116 123. Dzieci i młodzież mogą dzwonić pod 116 111. Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia albo Twoje życie jest zagrożone, dzwoń pod 112.

Jaką rolę może mieć coach?

Coach nie leczy depresji. Jeśli opis z poprzedniej sekcji pasuje do Twojej sytuacji, zacznij od lekarza lub psychoterapeuty. Coaching może mieć sens przy innych tematach: gdy czujesz się dobrze, a jesień jest dla Ciebie momentem podsumowań, decyzji lub zmiany nawyków. Coach może wtedy pomóc w ustaleniu celów, planu i sposobu radzenia sobie z przeszkodami, bez obietnic gotowych rezultatów. Jeśli tego szukasz, sprawdź, czym jest life coaching.

FAQ – najczęstsze pytania

Czy jesienna chandra to depresja?

Nie musi nią być. Chandra to potoczne słowo, a nie diagnoza. Jeśli obniżony nastrój, brak radości lub energii trwają co najmniej dwa tygodnie i utrudniają codzienne życie, porozmawiaj z lekarzem, psychologiem lub psychoterapeutą.

Co to jest depresja sezonowa?

To nawracające epizody depresji pojawiające się w określonej porze roku, najczęściej jesienią lub zimą, które mijają wiosną. Wymaga rozpoznania przez lekarza i leczenia pod opieką lekarza lub psychoterapeuty.

Co pomaga na jesienną chandrę?

Przy łagodnym spadku nastroju warto spróbować światła dziennego, regularnego ruchu, stałego rytmu snu, zaplanowanych małych przyjemności i kontaktu z ludźmi. Nie są to gwarantowane sposoby ani leczenie depresji.

Czy witamina D pomaga na chandrę?

Nie ma dobrych dowodów, że poprawia nastrój u osób bez niedoboru. W dużym badaniu VITAL-DEP nie zmniejszała ryzyka depresji ani nie zmieniała nastroju w porównaniu z placebo. O badaniu poziomu i dawce porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

Czy mogę kupić lampę i stosować fototerapię samodzielnie?

Nie zalecamy tego. Fototerapię stosuj tylko po konsultacji z lekarzem, który oceni, czy jest dla Ciebie odpowiednia, i dobierze czas oraz sposób stosowania. Szczególnej ostrożności wymagają m.in. choroba afektywna dwubiegunowa, choroby oczu i leki uwrażliwiające na światło.

📌 Zapisz ten poradnik na Pintereście

Źródła

• Burns A.C., Saxena R., Vetter C., Phillips A.J.K., Lane J.M., Cain S.W. (2021). Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants. Journal of Affective Disorders, 295, 347–352.
• Cuijpers P., van Straten A., Warmerdam L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326.
• Frandsen T.B., Pareek M., Hansen J.P., Nielsen C.T. (2014). Vitamin D supplementation for treatment of seasonal affective symptoms in healthcare professionals: a double-blind randomized placebo-controlled trial. BMC Research Notes, 7, 528.
• Golden R.N., Gaynes B.N., Ekstrom R.D., Hamer R.M., Jacobsen F.M., Suppes T., Wisner K.L., Nemeroff C.B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662.
• Leibowitz K., Vittersø J. (2020). Winter is coming: Wintertime mindset and wellbeing in Norway. International Journal of Wellbeing, 10(4), 35–54.
• Linde K., Berner M.M., Kriston L. (2008). St John’s wort for major depression. Cochrane Database of Systematic Reviews.
• Nussbaumer-Streit B., Forneris C.A., Morgan L.C., Van Noord M.G., Gaynes B.N., Greenblatt A., Wipplinger J., Lux L.J., Winkler D., Gartlehner G. (2019). Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews.
• Okereke O.I., Reynolds C.F., Mischoulon D., Chang G., Vyas C.M., Cook N.R., Weinberg A., Bubes V., Copeland T., Friedenberg G., Lee I-M., Buring J.E., Manson J.E. (2020). Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores. JAMA, 324(5), 471–480.
• Øverland S., Woicik W., Sikora L., Whittaker K., Heli H., Skjelkvåle F.S., Sivertsen B., Colman I. (2019). Seasonality and symptoms of depression: A systematic review of the literature. Epidemiology and Psychiatric Sciences, 29.
• Pjrek E., Friedrich M.-E., Cambioli L., Dold M., Jäger F., Komorowski A., Lanzenberger R., Kasper S., Winkler D. (2019). The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychotherapy and Psychosomatics, 89(1), 17–24.
• Rohan K.J., Meyerhoff J., Ho S.-Y., Evans M., Postolache T.T., Vacek P.M. (2016). Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 173(3), 244–251.
• Singh B., Olds T., Curtis R., Dumuid D., Virgara R., Watson A., Szeto K., O’Connor E., Ferguson T., Eglitis E., Miatke A., Simpson C.E.M., Maher C. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209.
• Terman M., Terman J.S. (2005). Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: Efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectrums, 10(8), 647–663.
• Traffanstedt M.K., Mehta S., LoBello S.G. (2016). Major depression with seasonal variation: Is it a valid construct? Clinical Psychological Science, 4(5), 825–834.