Overthinking – jak przestać ciągle analizować? Przewodnik coacha

„Jeszcze raz to przemyślę” brzmi rozsądnie. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy trzeci wieczór z rzędu wracasz do tej samej sprawy, masz już tabelkę za i przeciw, czytasz kolejne opinie, a decyzji nadal nie ma. Dziś nazywa się to często overthinkingiem, po polsku nadmiernym myśleniem. Jestem socjologiem, trenerem biznesu i coachem. Od 2008 roku prowadzę szkolenia dla menedżerów, m.in. z trudnych rozmów i delegowania, a od 2016 roku pracuję jako coach. Od razu uczciwe zastrzeżenie: overthinking nie jest diagnozą, a ten tekst nie zastąpi pomocy psychologa, psychoterapeuty ani lekarza, gdy jest Ci naprawdę ciężko. Pokazuję w nim jedno: jak odróżnić analizowanie, które prowadzi do decyzji, od krążenia myśli, które ją odsuwa, i jak zamienić kolejną rundę rozmyślania w mały eksperyment.

Czym jest overthinking, czyli nadmierne myślenie?

Overthinking to określenie z języka codziennego. Nie znajdziesz go wśród rozpoznań, a badacze używają zwykle innych pojęć, takich jak ruminacja, zamartwianie czy powtarzalne myślenie. Dlatego nie traktuj tego słowa jak etykiety. To po prostu nazwa sytuacji, w której myślenie przestało służyć sprawie i zaczęło ją zastępować.

Nie każde długie myślenie jest problemem. Edward Watkins (2008) zebrał badania nad powtarzalnym myśleniem i pokazał, że może ono mieć skutki dobre i złe. Dobre to na przykład przygotowanie i planowanie albo dochodzenie do siebie po trudnym wydarzeniu. Złe to pogłębianie obniżonego nastroju i lęku. Liczy się między innymi treść myśli, kontekst oraz to, czy myślimy abstrakcyjnie, czy konkretnie.

Analiza, overthinking i zamartwianie – czym się różnią?

Te trzy rzeczy łatwo pomylić, a każda wymaga innego ruchu.

Jeśli Twoje myśli krążą głównie wokół tego, co złego może się wydarzyć, przeczytaj na moim blogu, jak przestać się martwić. Nie powtarzam tutaj tamtych sposobów. W tym tekście skupiam się na innym kłopocie: na analizowaniu, które blokuje podejmowanie decyzji.

Dlaczego rozmyślanie przestaje pomagać?

Większość badań dotyczy ruminacji, czyli krążenia wokół własnych problemów, nastroju i ich przyczyn. To nie to samo co dylemat zawodowy, ale wnioski pomagają zrozumieć mechanizm. Susan Nolen-Hoeksema, Blair Wisco i Sonja Lyubomirsky (2008) podsumowały, że ruminacja nasila depresję i negatywne myślenie, utrudnia rozwiązywanie problemów, przeszkadza w działaniu i osłabia wsparcie ze strony innych.

Szczególnie ciekawe dla tematu decyzji są dwa badania Andrew Warda i współpracowników (2003). Osoby z ruminacyjnym stylem reagowania oceniały przygotowane przez siebie plany jako mniej satysfakcjonujące, miały do nich mniej zaufania i rzadziej chciały się ich trzymać. Plany dotyczyły spraw uczelnianych, a badanie porównywało grupy, więc nie dowodzi przyczyny. Autorzy opisują jednak możliwy zamknięty krąg: rozmyślanie zwiększa niepewność, niepewność zatrzymuje działanie, a brak działania daje kolejne powody do rozmyślania.

Ważna jest też forma myślenia. Ed Watkins i Michelle Moulds (2005) porównali abstrakcyjne i konkretne skupienie na sobie u 40 osób z depresją i 40 osób bez depresji w historii. U osób z depresją konkretne skupienie poprawiało rozwiązywanie problemów społecznych w porównaniu z abstrakcyjnym. Moja praktyczna interpretacja dla osób w dylemacie, która wykracza poza to badanie: pytania „dlaczego zawsze mam z tym kłopot?” warto zamieniać na „co konkretnie zrobię do piątku?”.

Test: analizujesz czy krążysz?

Odpowiedz na pięć pytań. Im więcej odpowiedzi „nie”, tym bardziej prawdopodobne, że to już krążenie myśli.

1. Czy od ostatniego przemyślenia sprawy wiesz coś nowego?
2. Czy potrafisz nazwać jedną informację, której brakuje do decyzji?
3. Czy wiesz, do kiedy decyzja musi zapaść?
4. Czy masz kryterium, po którym uznasz, że opcja jest wystarczająco dobra?
5. Czy po rozmyślaniu masz więcej jasności, a nie tylko więcej zmęczenia?

Małe eksperymenty zamiast rozmyślania: 6 kroków

1. Zapisz decyzję jednym zdaniem

„Co dalej z moją karierą?” to temat na lata. „Czy do końca marca zgłaszam się do projektu w innym dziale?” to decyzja. Zapisz też obok, czy da się ją cofnąć i jakim kosztem. Wiele dylematów jest bardziej odwracalnych, niż wygląda o północy.

2. Ustaw koniec myślenia

Zapisz trzy rzeczy: czego potrzebujesz się dowiedzieć, do kiedy oraz po czym uznasz, że wystarczy. Przykład: „Porozmawiam z dwiema osobami z tego działu i do piątku wybiorę opcję, która spełnia moje trzy kryteria”. Nie szukasz decyzji idealnej, tylko wystarczająco dobrej na najbliższy etap. Jeśli ciągle podnosisz sobie poprzeczkę, przeczytaj też o perfekcjonizmie.

3. Wyznacz czas na myślenie

Sarah Kate McGowan i Evelyn Behar (2012) sprawdziły w badaniu wstępnym, co daje codzienne 30 minut zamartwiania się o ustalonej porze i w ustalonym miejscu. Wzięły w nim udział 53 osoby ze skłonnością do zamartwiania. Po dwóch tygodniach miały mniej zamartwiania, lęku i bezsenności niż grupa porównawcza, choć w objawach depresji nie było przewagi nad grupą porównawczą. Badanie dotyczyło zamartwiania, a nie decyzji, więc przeniesienie tej metody na overthinking to mój wniosek. Spróbuj: 20 minut dziennie, z kartką, o stałej godzinie. Gdy myśl wraca w innym momencie, zapisz ją na ten czas.

4. Zamień „dlaczego?” na „jak?”

„Dlaczego nie umiem się zdecydować?” rzadko daje odpowiedź, z którą można coś zrobić. Spróbuj tak: co dokładnie się wydarzy, gdy wybiorę A? Jaki będzie pierwszy krok? Z kim muszę porozmawiać? Ile to potrwa?

5. Spójrz na sprawę z boku

Igor Grossmann i Ethan Kross (2014) w trzech eksperymentach (693 osoby) zauważyli, że ludzie rozumują mądrzej o cudzych problemach niż o własnych. Lepiej widzą granice swojej wiedzy i punkt widzenia innych. Po instrukcji, by zdystansować się od sytuacji, ta różnica znikała. Zapytaj więc: co doradzisz osobie, którą lubisz, gdyby przyszła z tym samym dylematem? Albo opisz sprawę w trzeciej osobie.

6. Zaprojektuj mały eksperyment

Eksperyment zastępuje pytanie „czy to dobry pomysł?” pytaniem „co się stanie, gdy to sprawdzę przy małej stawce?”. Potrzebuje czterech elementów:

• Hipoteza: „Myślę, że praca z klientami da mi więcej energii niż raportowanie”.
• Krótki termin: np. 7 dni albo 2 tygodnie.
• Mała stawka: jedna rozmowa, jedno zastępstwo, jedno małe zadanie, które nie niszczy niczego, gdy pójdzie źle.
• Kryterium i data podsumowania: po czym poznasz, że warto iść dalej, i kiedy to ocenisz.

Dobrze jest też zapisać prognozę, np. „Jeśli o to zapytam, szef się zdenerwuje”, a potem sprawdzić, co się stało. Lucas LaFreniere i Michelle Newman (2020) w małym badaniu 29 osób z zaburzeniem lękowym uogólnionym obliczyli, że 91,4% zapisanych obaw się nie spełniło. Grupa była mała i kliniczna, więc nie wynika z tego, że Twoje obawy są bezpodstawne. Zapis pozwala jednak porównać prognozę z faktami.

Przykład: dwa tygodnie zamiast dwóch miesięcy

To przykład modelowy, a nie opis konkretnej osoby. Ola od dwóch miesięcy rozważa przejście do nowego zespołu. Ma listę plusów i minusów, ale każda rozmowa ze znajomymi dodaje nowe wątpliwości. Zapisuje decyzję jednym zdaniem i termin: do końca miesiąca. Hipoteza brzmi: „Bardziej cieszy mnie praca z klientami niż analiza danych”. Przez dwa tygodnie Ola raz uczestniczy w spotkaniu z klientem i rozmawia z dwiema osobami z nowego zespołu. Po tym czasie wie, że kontakt z klientami daje jej energię, ale oczekiwana dyspozycyjność wieczorami już jej nie odpowiada. Wraca do szefowej nowego zespołu z konkretnym pytaniem o grafik. Nadal nie ma pewności na całe życie. Ma za to informację, której samo rozmyślanie by jej nie dało.

A jeśli decyzja jest duża?

Przy dużych sprawach warto poznać dwa badania. Steven Levitt (2020) przeprowadził eksperyment, w którym osoby mające kłopot z decyzją rzucały monetą, a wynik sugerował im zmianę albo zostanie przy tym, co jest. Przy ważnych sprawach, takich jak odejście z pracy czy zakończenie związku, osoby, którym moneta wskazała zmianę, częściej ją wprowadzały, były bardziej zadowolone z decyzji i szczęśliwsze pół roku później. Autor sugeruje, że przy decyzjach zmieniających życie ludzie mogą być zbyt ostrożni. Uczestnicy sami zgłaszali się do badania i sami oceniali swoje samopoczucie, więc to nie jest rada, żeby o życiu decydować monetą. Bywa to jednak argument, by nie traktować zostania na miejscu jak opcji bez kosztów.

Thomas Gilovich i Victoria Medvec (1995) w przeglądzie badań opisali, że w krótkim czasie bardziej żałujemy tego, co zrobiliśmy, a w dłuższym tego, czego nie zrobiliśmy. Jeśli szukasz kierunku życiowego, a nie odpowiedzi na jeden dylemat, zajrzyj do przewodnika „Nie wiem, co chcę robić w życiu”.

Gdy myśli i tak wracają

Część myśli wróci mimo planu. W coachingu korzystam m.in. z narzędzi terapii akceptacji i zaangażowania (ACT; Hayes i in., 2006). Jedno z prostszych ćwiczeń polega na zmianie sformułowania: zamiast „nie dam rady” powiedz „zauważam, że mam myśl, że nie dam rady”. Myśl nie znika, ale łatwiej zobaczyć ją jako myśl, a nie fakt.

Mindfulness polecam z zastrzeżeniami. Pomaga części osób, a efekty są mniejsze, niż obiecuje marketing. Dawn Querstret i Mark Cropley (2013) w przeglądzie 19 badań wskazali, że metody oparte na uważności i metody poznawczo-behawioralne mogą zmniejszać ruminację i zamartwianie.

Pomaga też zwykłe przełączenie uwagi. W badaniach eksperymentalnych pozytywne rozproszenie poprawiało obniżony nastrój, choć w badaniach korelacyjnych ten związek nie zawsze się potwierdzał (Nolen-Hoeksema i in., 2008). W innym badaniu 90-minutowy spacer w otoczeniu przyrody wiązał się z mniejszą ruminacją niż spacer w mieście (Bratman i in., 2015). Jeśli myśli wracają wieczorem, spróbuj przed snem przez 5 minut zapisać bardzo konkretną listę zadań na kolejne dni. W badaniu Michaela Scullina i współpracowników (2018) z udziałem 57 młodych dorosłych taka lista pomagała zasnąć szybciej niż opisywanie zadań już wykonanych. Więcej znajdziesz w tekście o śnie.

Mity i czego unikać

Mit: „Wizualizuj sukces, a wszystko się ułoży”

Ta rada jest popularna, ale badania jej nie wspierają. Gabriele Oettingen (2012) podsumowała prace, w których same pozytywne fantazje o przyszłości wiązały się z mniejszym wysiłkiem i słabszymi wynikami. Heather Kappes i Gabriele Oettingen (2011) opisały, że fantazje o wyidealizowanej przyszłości mogą odbierać energię. Lepsza jest metoda WOOP: Wish (życzenie), Outcome (najlepszy efekt), Obstacle (przeszkoda w Tobie), Plan (co zrobisz, gdy przeszkoda się pojawi). Plan zapisujesz jako „Jeśli…, to…”, np. „Jeśli po pracy znowu otworzę tabelkę, to zamknę ją i napiszę do jednej osoby z pytaniem”. Metaanaliza 24 badań z 21 artykułów (Wang, Wang i Gai, 2021) wykazała mały do umiarkowanego efekt tego podejścia na realizację celów, a autorzy zastrzegają, że rzeczywisty efekt może być mniejszy. Same plany „jeśli…, to…” opisują też Peter Gollwitzer i Paschal Sheeran (2006). Zatem pomaga, ale cudów nie obiecuję.

Mit: „Po prostu przestań o tym myśleć”

Daniel Wegner i współpracownicy (1987) pokazali, że tłumienie myśli może przynosić odwrotny skutek: osoby, które próbowały nie myśleć o białym niedźwiedziu, później myślały o nim częściej. Lepiej dać myślom miejsce i termin niż z nimi walczyć.

Mit: „Jeszcze jedna informacja i będę mieć pewność”

Przy większości życiowych decyzji pewności nie będzie. Jeśli kolejne informacje nie zmieniają już wyboru, to nie są analizą, tylko odkładaniem.

Czego unikać

• Podejmowania ważnych decyzji w nocy i w dużym zmęczeniu.
• Pytania o zdanie coraz większej liczby osób. Sprawdzą się jedna lub dwie, które znają temat.
• Traktowania AI jak wyroczni. Rozmowa z czatbotem może pomóc w refleksji i planowaniu, ale nie zastąpi relacji z drugim człowiekiem.
• Oceniania siebie za to, że długo myślisz. Samokrytyka to zwykle kolejny temat do rozmyślania.

Kiedy szukać pomocy?

Ćwiczenia z tego tekstu nie wystarczą, a właściwą pomocą jest psycholog, psychoterapeuta lub lekarz psychiatra, gdy:

• myśli wracają mimo Twojej woli, są bardzo nieprzyjemne albo musisz wykonywać czynności, żeby je uspokoić,
• silny lęk lub bezsenność utrudniają Ci codzienne życie,
• od co najmniej dwóch tygodni nic Cię nie cieszy, brakuje Ci energii albo masz poczucie beznadziei,
• pijesz alkohol lub sięgasz po inne substancje, żeby wyciszyć głowę,
• pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć.

Jeśli trudne emocje są z Tobą od dłuższego czasu, przeczytaj też tekst o negatywnych emocjach.

Jeśli jest Ci bardzo ciężko, możesz bezpłatnie zadzwonić pod numer 800 70 2222 (całą dobę) lub 116 123. Dzieci i młodzież mogą dzwonić pod 116 111. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Jaką rolę może mieć coach?

W coachingu nie podejmuję decyzji za drugą osobę i nie obiecuję, że po kilku spotkaniach wszystkie wątpliwości znikną. Mogę pomóc nazwać, o jaką decyzję naprawdę chodzi, ustalić kryteria, zaplanować eksperymenty i sprawdzić, czego się z nich dowiadujesz. Coach nie leczy jednak zaburzeń lękowych ani depresji. Jeśli rozpoznajesz u siebie sygnały z poprzedniej sekcji, zacznij od rozmowy z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem. Coaching może być kolejnym krokiem. Jeśli utknięcie dotyczy decyzji życiowych lub zawodowych, sprawdź, czym jest life coaching.

FAQ – najczęstsze pytania

Co to jest overthinking?

To potoczna nazwa nadmiernego myślenia, czyli sytuacji, w której wracasz do tej samej sprawy, ale nie zbliżasz się do decyzji ani działania. Nie jest to diagnoza. Badacze opisują podobne zjawiska jako ruminację, zamartwianie albo powtarzalne myślenie.

Czy overthinking to choroba?

Nie. Samo overthinking nie jest rozpoznaniem. Może jednak towarzyszyć zaburzeniom lękowym lub depresji. Jeśli myśli utrudniają Ci codzienne życie, nie dają spać albo od tygodni nic Cię nie cieszy, porozmawiaj z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem.

Jak przestać ciągle analizować?

Zapisz decyzję jednym zdaniem, ustal termin i kryterium, po którym uznasz, że wystarczy. Wyznacz stały czas na myślenie, zamień pytanie „dlaczego?” na „jak?”, a potem sprawdź pomysł małym eksperymentem z krótkim terminem i niską stawką.

Czym overthinking różni się od zamartwiania?

Zamartwianie dotyczy głównie tego, co złego może się wydarzyć. Overthinking, tak jak opisuję je w tym tekście, to przede wszystkim utknięcie między opcjami i ciągłe analizowanie decyzji. W praktyce oba stany mogą występować razem.

Czy wizualizacja sukcesu pomaga przy nadmiernym myśleniu?

Sama wizualizacja zwykle nie wystarcza. Badania Gabriele Oettingen wiązały pozytywne fantazje o przyszłości z mniejszym wysiłkiem i słabszymi wynikami. Lepszą propozycją jest WOOP, czyli połączenie pragnienia z nazwaniem przeszkody i planem „jeśli…, to…”.

📌 Zapisz ten poradnik na Pintereście

Źródła

• Bratman G.N., Hamilton J.P., Hahn K.S., Daily G.C., Gross J.J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567–8572.
• Gilovich T., Medvec V.H. (1995). The experience of regret: What, when, and why. Psychological Review, 102(2), 379–395.
• Gollwitzer P.M., Sheeran P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Grossmann I., Kross E. (2014). Exploring Solomon’s paradox: Self-distancing eliminates the self-other asymmetry in wise reasoning about close relationships in younger and older adults. Psychological Science, 25(8), 1571–1580.
• Hayes S.C., Luoma J.B., Bond F.W., Masuda A., Lillis J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.
• Kappes H.B., Oettingen G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4), 719–729.
• LaFreniere L.S., Newman M.G. (2020). Exposing worry’s deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.
• Levitt S.D. (2020). Heads or tails: The impact of a coin toss on major life decisions and subsequent happiness. The Review of Economic Studies, 88(1), 378–405.
• McGowan S.K., Behar E. (2012). A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
• Nolen-Hoeksema S., Wisco B.E., Lyubomirsky S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
• Oettingen G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63.
• Querstret D., Cropley M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review, 33(8), 996–1009.
• Scullin M.K., Krueger M.L., Ballard H.K., Pruett N., Bliwise D.L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
• Wang G., Wang Y., Gai X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12.
• Ward A., Lyubomirsky S., Sousa L., Nolen-Hoeksema S. (2003). Can’t quite commit: Rumination and uncertainty. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(1), 96–107.
• Watkins E., Moulds M. (2005). Distinct modes of ruminative self-focus: Impact of abstract versus concrete rumination on problem solving in depression. Emotion, 5(3), 319–328.
• Watkins E.R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
• Wegner D.M., Schneider D.J., Carter S.R., White T.L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.