Afirmacje DDA – co mówią badania i 30 przykładów

Afirmacje DDA, czyli krótkie zdania wspierające dorosłe dzieci alkoholików, mogą pomóc w codziennej pracy nad sobą – nad samooceną, granicami i relacjami. Uczciwie trzeba jednak powiedzieć: same afirmacje nie zmienią wzorców wyniesionych z domu, w którym ktoś pił. Do tego najlepiej służy terapia, a w Polsce wiele poradni prowadzi ją bezpłatnie. W tym artykule wyjaśniamy, czym jest DDA, co mówią badania o afirmacjach, jak formułować je tak, żeby pomagały, a nie raniły, i gdzie szukać wsparcia. Na końcu znajdziesz 30 przykładów.

Czym jest DDA?

DDA to skrót od „Dorosłe Dzieci Alkoholików”. Tak mówi się o osobach, które dorastały w rodzinie, w której rodzic (czasem dziadek lub babcia) nadużywał alkoholu. To nie jest diagnoza medyczna – nie znajdziesz jej w klasyfikacjach chorób. To raczej opis trudności, które często pojawiają się w dorosłym życiu, na przykład:

• surowe ocenianie siebie i poczucie, że „ciągle jest się niewystarczającym”,
• trudność w mówieniu o swoich potrzebach i stawianiu granic,
• branie odpowiedzialności za emocje i problemy innych,
• czujność i napięcie nawet wtedy, gdy nic złego się nie dzieje,
• powtarzanie w związkach lub w pracy schematów znanych z domu.

Ważne: osoby z domów z problemem alkoholowym bardzo się od siebie różnią. Przegląd badań Harter (2000) pokazał, że dorosłe dzieci alkoholików częściej zmagają się m.in. z obniżonym nastrojem, lękiem i niską samooceną, ale żadna z tych trudności nie dotyczy wszystkich. Autorka nie znalazła też mocnych dowodów na jeden wspólny „syndrom DDA”. Psycholożka Marta Sak opisuje to tak: DDA to nie metka, tylko continuum. Wiele zależy od tego, czy dziecko miało wokół siebie życzliwych dorosłych.

Jeśli rozpoznajesz u siebie te trudności – nie oznacza to, że coś jest z Tobą „nie tak”. Oznacza to, że kiedyś nauczyłeś się sposobów, które pomagały Ci przetrwać. Dziś możesz uczyć się nowych.

Czy afirmacje działają? Co mówią badania

Przesadnie pozytywne hasła mogą zaszkodzić

W eksperymentach Wood, Perunovic i Lee (2009) powtarzanie zdania „Jestem wartościową osobą” poprawiało nastrój osobom z wysoką samooceną, ale osobom z niską samooceną – pogarszało. Gdy hasło za bardzo odbiega od tego, co czujesz, wewnętrzny krytyk zaczyna z nim dyskutować. To ważne właśnie dla DDA, bo surowa ocena siebie jest jedną z częstszych trudności.

Życzliwość wobec siebie pomaga

Dużo lepiej udokumentowane jest podejście nazywane współczuciem wobec siebie (ang. self-compassion): traktowanie siebie w trudnej chwili tak, jak potraktowałbyś bliskiego przyjaciela. Metaanaliza MacBeth i Gumley (2012) wykazała, że im więcej życzliwości wobec siebie, tym mniej objawów depresji, lęku i stresu. Taką postawę można trenować – również za pomocą dobrze dobranych zdań.

Wniosek: najbardziej pomocne są afirmacje realistyczne, życzliwe i połączone z konkretnym działaniem. Traktuj je jako codzienne wsparcie – obok terapii lub pracy rozwojowej, a nie zamiast niej.

Jak formułować afirmacje DDA, żeby pomagały

1. Realistycznie. Zamiast „Zawsze czuję się bezpiecznie” – „Uczę się zauważać, że dziś jestem bezpieczny”.
2. Jako proces. Słowa „uczę się”, „mogę”, „mam prawo” są łatwiejsze do przyjęcia niż „jestem idealny”.
3. Z życzliwością. „To zrozumiałe, że tak reaguję. Mogę o siebie zadbać”.
4. Z konkretnym działaniem. „Jeśli poczuję, że znów biorę na siebie cudzy problem, zatrzymam się i zapytam: czyje to jest zadanie?”

30 przykładów afirmacji DDA

Wybierz kilka zdań, które naprawdę do Ciebie pasują. Jeśli któreś brzmi fałszywie albo budzi opór – pomiń je lub przeredaguj własnymi słowami.

Afirmacje życzliwości wobec siebie

1. Uczę się traktować siebie tak, jak traktuję bliską osobę.
2. To, co działo się w moim domu, nie było moją winą.
3. Mam prawo popełniać błędy i uczyć się na nich.
4. Moje uczucia są ważne, nawet jeśli kiedyś nikt ich nie zauważał.
5. Nie muszę być idealny, żeby zasługiwać na szacunek.
6. Kiedy jest mi trudno, mogę być dla siebie łagodny.
7. Doceniam siebie za to, jak wiele udało mi się przetrwać.
8. Mogę odpoczywać bez poczucia winy.
9. Uczę się zauważać, co robię dobrze.
10. Jestem w drodze i to wystarczy na dziś.

Afirmacje o granicach i relacjach

11. Mam prawo powiedzieć „nie”, nawet jeśli ktoś będzie niezadowolony.
12. Nie odpowiadam za emocje i wybory innych dorosłych.
13. Mogę prosić o pomoc – to nie jest słabość.
14. Uczę się mówić wprost, czego potrzebuję.
15. Wybieram relacje, w których czuję się szanowany.
16. Mogę ograniczyć kontakt z osobą, która mnie rani.
17. Jeśli ktoś przekracza moją granicę, mogę spokojnie to nazwać.
18. Bliskość nie musi oznaczać chaosu ani lęku.
19. Mogę ufać stopniowo – i sprawdzać, czy ktoś na zaufanie zasługuje.
20. Pomagam innym z wyboru, a nie z obowiązku ratowania wszystkich.

Afirmacje na trudne chwile

21. To, co czuję teraz, może być echem przeszłości. Dziś mam więcej możliwości niż wtedy.
22. Jeśli pojawia się napięcie, najpierw spokojnie oddycham, a potem decyduję, co zrobić.
23. Mogę zatrzymać się, zanim odruchowo zacznę wszystko naprawiać.
24. Jeśli wewnętrzny krytyk się odzywa, mogę mu odpowiedzieć życzliwie.
25. Złość i smutek to normalne emocje. Mogę je poczuć bez krzywdzenia siebie i innych.
26. Nie muszę kontrolować wszystkiego, żeby było bezpiecznie.
27. Gorszy dzień nie przekreśla mojej pracy nad sobą.
28. Mogę porozmawiać o tym, co czuję, z kimś, komu ufam.
29. Mam wpływ na swoje dzisiejsze wybory.
30. Buduję życie, w którym jest miejsce na spokój i radość.

Jak korzystać z afirmacji na co dzień

• Rano wybierz jedno lub dwa zdania. Pomyśl, w jakiej sytuacji dziś się przydadzą.
• Zapisz swoje plany „jeśli – to” w telefonie lub na kartce, żeby mieć je pod ręką.
• Wieczorem zanotuj jedną sytuację, w której zadbałeś o siebie lub o swoje granice.
• Porozmawiaj o afirmacjach z terapeutą lub na grupie wsparcia – pomogą dopasować je do Ciebie.

Gdzie szukać pomocy i wsparcia

• Poradnia leczenia uzależnień i współuzależnienia – wiele poradni prowadzi terapię dla DDA. W ramach NFZ jest bezpłatna i nie potrzebujesz skierowania.
• Psychoterapia – indywidualna lub grupowa, gdy trudności z dzieciństwa wpływają na nastrój, związki lub pracę.
• Grupy wsparcia – np. mityngi DDA/ACA oraz Al-Anon dla rodzin i bliskich osób pijących.
• Telefon zaufania ds. uzależnień: 800 199 990 – także dla bliskich osób uzależnionych.
• Jeśli czujesz, że przestajesz sobie radzić, zadzwoń pod 116 123 lub 800 70 2222, a w nagłej sytuacji – 112.

Jaką rolę może mieć coach?

Coach jest specjalistą od rozwoju i zmiany, ale nie zajmuje się leczeniem skutków trudnego dzieciństwa – z tym tematem pracuje psychoterapeuta. Coaching może być dobrym wsparciem, gdy chcesz pracować nad konkretnymi celami: pewnością siebie w pracy, stawianiem granic, podejmowaniem decyzji czy budowaniem nowych nawyków. Jeśli jesteś w terapii, warto, żeby coaching się z nią uzupełniał. Wiktor Tokarski, który merytorycznie sprawdza teksty Coachowiska, pracuje jako life coach również z dorosłymi dziećmi alkoholików. Jeśli szukasz takiego wsparcia, sprawdź life coaching.

FAQ – najczęstsze pytania

Czy DDA to choroba?

Nie. DDA nie jest diagnozą medyczną. To opis trudności, które mogą pojawić się u osób dorastających w rodzinie z problemem alkoholowym. U każdego wyglądają one trochę inaczej.

Czy afirmacje mogą zastąpić terapię DDA?

Nie. Afirmacje mogą wspierać codzienną zmianę, ale głębokie wzorce z dzieciństwa najlepiej przepracować z psychoterapeutą.

Czy afirmacje mogą zaszkodzić?

Mogą, jeśli są przesadnie optymistyczne. U osób z niską samooceną takie zdania potrafią pogorszyć nastrój. Dlatego lepiej wybierać zdania realistyczne i życzliwe.

Czy terapia DDA jest bezpłatna?

W poradniach leczenia uzależnień i współuzależnienia, które mają umowę z NFZ, terapia jest bezpłatna i nie wymaga skierowania. Czas oczekiwania bywa różny, dlatego warto zapytać w kilku miejscach.

Źródła

• Harter S.L. (2000). Psychosocial adjustment of adult children of alcoholics: a review of the recent empirical literature. Clinical Psychology Review.
• Wood J.V., Perunovic W.Q.E., Lee J.W. (2009). Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychological Science.
• MacBeth A., Gumley A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review.
• Medycyna Praktyczna dla pacjentów: Dorosłe Dzieci Alkoholików – continuum, a nie metka (rozmowa z psycholożką Martą Sak).